Verletzungen im Sport beginnen schon beim Muskelkater
Die meisten denken bei Verletzungen im Sport eher an Skiunfälle oder krasse Fouls beim Fußball, an Bänderrisse oder Knochenbrüche. Aber hast du gewusst, dass auch ein Muskelkater eine Miniverletzung ist?
Einen Unfall vermeiden kann man nicht immer, aber viele Verletzungen im Sport sind vermeidbar. Von Ernährung, Warmup und Cooldown, bis hin zu richtiger Regeneration und Equipment kann man so einiges für die Prophylaxe tun:
Damit wir Power im Sport und auch danach haben sollten wir nicht nur auf eine gute Versorgung an Wasser, Kohlehydrate, Fette und Eiweiße denken, sondern auch an Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Versuche so gesund, frisch, unverarbeitet und vielseitig zu essen wie du nur kannst. „Eat the rainbow“ würde Thess jetzt sagen! Achte vor allem auf eine gute Versorgung durch Omega3 Fettsäuren, Zink, Magnesium und als Frau bei starker Periodenblutung an Eisen. Bedenke auch dein Vitamin D Status – das Sonnenvitamin, das wir nur durch Sonnenlicht bilden können!
Sport-Verletzungen durch das richtige Warmup und Cooldown vorbeugen
Das Warmup- oft vernachlässigt und doch so wichtig! Mache dich sportartspezifisch warm, also nicht auf dem Fahrrad strampeln, wenn du eigentlich Klimmzüge machen willst. Macht nicht so viel Sinn, oder? Mobilisiere dich und deinen ganzen Körper – vielleicht entwickelst du ein kleines Ritual, einen Flow – denn dann weiß dein Körper „ok, jetzt geht’s los! it`s sport time!“.
Vergesse nicht den Cooldown!
Sport bedeutet für deinen Körper Stress. Durch einen kurzen Cooldown kannst du schneller die Stresshormone abbauen und kommst schneller in die Regeneration. Du willst dich durch deinen Sport verbessern, Muskeln aufbauen oder deine Kondition steigern? Dann musst du regenerieren.
Was brauchen wir um besser zu werden? Ruhe. Wir sind oft zu übermütig und denken „Viel hilft Viel“. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Nach einem anstrengenden Training brauchen wir gutes Essen, Flüssigkeit und Entspannung. Lege Wert auf deine Schlafqualität und Dauer. Denn im Schlaf wächst der Biceps!
Das richtige Sport-Ausrüstung kann Verletzungen vermeiden
Kommen wir noch zum Equipment. Bei langen Laufeinheiten sind die richtig passenden Laufschuhe wichtig, das haben viele schon gelernt. Aber viele wissen nicht, dass ein guter Sport-BH für uns Mädels genauso wichtig ist! Damit können wir Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen und sogar bei einer Sprinteinheit wichtige Millisekunden gut machen. Zu eng sitzende BHs können auch unsere Atmung behindern und unsere Leistung minimieren. Lasse dich da gerne in einem guten Laden beraten!
Aber manchmal kommt es doch zu Verletzungen und was dann? Schonen, Kühlen, Schmerztabletten?
Es kommt darauf an, was verletzt ist. Ein Knochenbruch wird anders behandelt als ein Bänderriss. Aber hast du gewusst, dass Knochen schneller heilt als ein Band? Bänderzerrungen- oder auch Risse spürt manchmal sein Leben lang. Was aber nicht heißt, dass du damit immer Probleme haben musst. Bei kleinen Verletzungen (Muskelkater, Zerrungen, Überdehnungen, Prellungen) kannst du dir gut selbst helfen: Schonen, das heißt die Belastung der Schmerzen anpassen. Bewegung ist wichtig, denn sie fördert die Durchblutung und so die Heilung. Zu viel davon schadet aber diesem Heilungsprozess.
Die optimale Regeneration nach dem Sport durch eine ausgewogene Ernährung
Deswegen ist es wichtig, dass du in dich hinein spürst und fühlst was dir gut tut und was nicht. Achte auf ausreichend Energie für den Körper, kein Zucker und verzichte auf Alkohol. Eiweiße, Omega3 Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin C und Zink gerne in deiner Ernährung erhöhen. Verzichte auch auf den alten Mythos Kühlen. In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass das eher der Regenration schadet und es keine Evidenz dafür gibt. Man hat das halt schon immer so gemacht, aber nie wirklich wissenschaftlich hinterfragt.
Bei Sportverletzungen hilft Geduld – Denk an das Toblerone-Prinzip
Bei starken Schmerzen, großen Blutergüssen oder wenn dein verletztes Körperteil anders aussieht, dann bitte such einen Arzt auf und lass das unbedingt abklären!
Gib dir und deinem Körper Zeit. Sei geduldig und denk an das Toblerone- Prinzip: Heilung ist nicht immer linear. Es wird auch hin und wieder schlechtere Tage geben, an denen du verzweifelst und dich frägst, ob du etwas falsch gemacht hast.
Wie ein Tobleronestück geht es bald wieder bergauf – vertrau darauf!
Hab weiterhin viel Spaß bei deinem Sport, achte auf dich und pass auf dich auf!
Liebe Grüße,
deine Hanna
