Das Motto K.I.S.S.
Wer im Training Erfolg haben möchte, sollte mit System trainieren. Allerdings sind viele Trainingssysteme oder Pläne zu komplex und führen eher zu Frustration. Nach dem Motto K.I.S.S. “keep it simple stupid” erfährst du, wie einfach effektives Training sein kann.
Wer kennt es nicht? Man ist hoch motiviert, ein Training zu starten, aber es fehlt das richtige Wissen, wie man seine Ziele erreicht. Die Lösung sind meist entweder die Anmeldung im klassischen Fitnessstudio oder Trainingspläne/ -programme aus dem Internet bzw. Fitness-Apps.
So schön so gut. Sich Rat von Experten zu holen, macht absolut Sinn. Voller Energie und Begeisterung wird dann mit dem neuen Trainingsplan gestartet. Allerdings kommt die Ernüchterung relativ schnell. Die vorgegebenen Pläne sind meist viel zu komplex und lassen sich oft auch nicht überall realisieren. Ist man beispielsweise auf Geschäftsreise, im Urlaub oder auf einem Wochenendausflug, ist die Umsetzung des Trainingsplanes meist nicht mehr durchführbar. Es fehlt entweder an den Möglichkeiten zu trainieren, dem vorgegebenen Equipment oder einfach am Trainingspartner.
Ganz schnell steht man also wieder am Anfang und hat immer noch keine Lösung, wie man sein Ziel erreicht. Dies führt logischerweise sehr schnell zu Frustration und im schlimmsten Fall zum Aufgeben seiner Ziele. Das muss nicht sein.
Mit dem K.I.S.S. Prinzip seine persönlichen Ziele erreichen
Weniger ist mehr – Master the Basics
Es müssen nicht unzählige Übungen und Sätze in einem Trainingsplan sein. Dauert dein Plan mehr als 1,5 Stunden, ist dies völlig übertrieben. Starte lieber erst mit Grundübungen und den 7 fundamentalen Bewegungsmustern (z.B. Drücken, Ziehen, Drehen). Damit genügen oft schon 30 – 45 Minuten intensive Bewegung, um seine Ziele zu erreichen.
Mehr als Kraft und Ausdauer
Viele Trainingspläne sind ausschließlich auf die Verbesserung von Kraft und Ausdauer ausgerichtet. Allerdings sind gerade Beweglichkeit, Koordination und Balance essentielle Fähigkeiten, welche die Basis für ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining bilden. Aus diesem Grund solltest du an möglichst vielen der so genannten 10 Physical Skills arbeiten. Zu diesen 10 Fähigkeiten gehören: Explosivität, Präzision, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Agilität, Balance, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft. Es müssen nicht immer alle zehn pro Workout sein, aber du solltest mittelfristig an allen arbeiten.
Bewegung in 3D
Entscheidend ist es auch, sich einmal pro Workout in allen drei Bewegungsebenen (Sagittal-, Frontal- und Transversalebene) zu bewegen. Somit solltest du Übungen einbauen, bei denen du dich vor, zurück, seitlich und rotierend bewegst. Denn das Leben findet nun mal in 3D statt.
Mehr einzeln als zusammen
Übungen können sowohl einarmig / einbeinig als auch beidarmig / beidbeinig durchgeführt werden. Du solltest dabei auf einen guten Mix aus unilateralen und bilateralen Übungen achten. Idealerweise überwiegen dabei die einarmigen / einbeinigen Übungen, um Dysbalancen zu erkennen und zu vermeiden.
Ausbelastung
Einer der vielleicht wichtigsten Grundsätze ist die Ausbelastung. In vielen Trainingsplänen werden immer noch Wiederholungen angegeben. So beispielsweise 3×10 Wiederholungen (Wdh) Liegestütz. Aber was ist, wenn ich mehr als zehn schaffe? Viele Trainierende hören dann genau bei dieser Wiederholungszahl auf, obwohl sie vielleicht noch mehrere durchführen könnten.
Ein moderner Trainingsplan gibt zum einem von-bis-Werte an (z.B. 8-12) und zum anderen wird nach Ausbelastungswiederholungen (AbW) trainiert. Ausbelastung bedeutet einfach nur, dass die angegebenen Wiederholungszahlen der Punkt des individuellen Muskelversagens sind. Schließlich braucht es einen überschwelligen Reiz, um wirklich Veränderungen zu initiieren.
Kontinuität
Ohne Regelmäßigkeit scheitert selbst der beste Trainingsplan der Welt. Deshalb halte dir immer vor Augen, dass du egal wie, Kontinuität in dein Training bringst. Nur so erreichst du deine persönlichen Ziele.
In Tabelle 1 findest du ein gutes Beispiel für einen einfachen aber effektiven Trainingsplan nach dem K.I.S.S.-Prinzip. Ich kann nur stets dazu raten die Abfolge Preparation > Activation > Performance > Recovery einzuhalten. Ein optimales WarmUP (Preparation + Activation) und Cool Down (Recovery) sind für den Erfolg genauso wichtig wie der Hauptteil (Performance).
Tabelle 1: Ganzkörper Hypertrophie Plan | Basic.
Fazit K.I.S.S. – Easy Programming
Bevor du dich in komplizierte und komplexe Trainingspläne stürzt und irgendwann den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst, probiere doch einfach mal den Easy Way. Konzentriere dich auf die einfachen Dinge und setze die kontinuierlich, Stück für Stück um. Du wirst sehen, der Erfolg spricht für sich.
Viel Spaß bei der Umsetzung.
Dein Head Coach Stefan
