Der Wecker klingelt und du snoozed einmal, zweimal, vielleicht sogar dreimal. Dann stehst du auf, doch ohne deinen Kaffee am Morgen bist du eigentlich noch kein Mensch. Du springst schnell unter die Dusche, um irgendwie wach zu werden und in den Tag zu starten. Die Kinder laufen um dich herum, müssen noch mit Frühstück versorgt und in die Schule gebracht werden. Ach ja, Frühstück! Naja, das isst du nachher schnell vor dem Laptop. Von einer entspannten Morgenroutine fehlt die Spur.
Der Morgen kann manchmal ganz schön hektisch sein. Du fühlst dich jetzt schon gestresst und matt, dabei fängt der Tag doch gerade erst an. Wie du die erste Stunde nach dem Aufstehen verbringst, kann darüber entscheiden, wie gut gelaunt, produktiv und belastbar du im Laufe des Tages bist. Wenn du häufig gestresst in den Tag startest, lohnt es sich, deine morgendlichen Gewohnheiten einmal zu überdenken. Ein entspannter Start in den Tag gelingt dir mit einer Morgenroutine.
Eine Morgenroutine ist eine Abfolge von kleinen Gewohnheiten und Ritualen am Morgen. Dabei ist diese Routine genau so lang, wie du bereit bist, dir dafür Zeit zu nehmen. Jede Morgenroutine ist anders und kann ganz individuell gestaltet werden. Ich verrate dir, wie du mit Hilfe eines Morgenrituals voller Energie, guter Laune und Konzentration in den Tag startest.
Gönn dir ausreichend Schlaf
Früher ins Bett, früher aufstehen. Eine gesunde Morgenroutine beginnt schon am Abend zuvor. Die ideale Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell. Trotz allem solltest du dir jede Nacht ca. 7-8 Stunden Schlaf gönnen. Bestenfalls isst du drei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit, so dass dein Körper ausreichend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen.
Schalte eine Stunde vor dem Schlafen dein Handy, deinen Laptop oder dein Tablet aus. Denn das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hält dich somit wach. Beende deinen Abend mit spazieren gehen, lesen, meditieren, einem warmen Bad, einem Hörspiel, Musik oder Braindumping.
Trinke Zitronenwasser zum Start in den Tag
Trinke morgens nach dem Aufstehen direkt Wasser, am besten ein Viertel deines Tagesbedarfs an Flüssigkeit. Um deiner Gesundheit jeden Tag etwas Gutes zu tun, kann das erste Glas des Tages auch lauwarmes Wasser mit frischem Zitronensaft sein. Du kannst zusätzlich noch etwas Honig oder einer Prise Himalaya-Salz hinzufügen.
Das in der Zitrone enthaltene Vitamin C ist das wichtigste Antioxidans im menschlichen Körper. Es schützt dein Immunsystem; wirkt entgiftend und entzündungshemmend. Darüber hinaus ist es ein natürlicher Wachmacher und kann durchaus den morgendlichen Kaffee ersetzen.
Eine Prise Himalaya-Salz liefert die Hauptelektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Es regt die Tätigkeit der Nebenniere an, was wiederum die Hormonfunktion verbessert und somit einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf, Wasserhaushalt, Blutzucker, Fettabbau und auch Sexualtrieb hat. Die Qualität des Salzes ist hier ganz entscheidend. Verwende nur buntes Salz wie Meersalz, Freut de Sei oder Himalaya-Salz.
Deinen täglichen Bedarf an Flüssigkeit kannst du sehr einfach berechnen, indem du dein Körpergewicht (KG) mit 0,04 multiplizierst. Denn dein Tagesbedarf liegt bei ca. 40ml je kg/KG.
Beispiel: 70kg x 0,04l = 2,8l
Im genannten Beispiel liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr somit bei 2,8l pro Tag. Bei diesem Gewicht sollte man morgens also mindestens 700ml Wasser trinken. Dabei musst du nicht die gesamte Menge auf einmal trinken. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, diesen Anteil zu trinken, bis du dein Frühstück isst, deine Zähne putzt oder am Schreibtisch sitzt. Decke deines Tagesbedarf durch Wasser, ungesüßten Tee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und maximal zwei Kaffee. Alkohol und Softdrinks zählen nicht dazu.
Inkludiere eine kurze Sporteinheit in deine Morgenroutine
Im Schlaf bewegst Du Dich weniger als während Deiner Wachzeit. Deine Muskeln, Bänder und Faszien befinden sich dadurch im Ruhemodus. Ein kurzes Workout am Morgen bringt deinen Kreislauf in Schwung, macht dich wach und fördert die Durchblutung. Die Art und Länge der Sporteinheit kannst du dabei frei wählen. Hier sind einige Beispiele:
- 5 Minuten Mobility (Dehnen und Beweglichkeitsübungen)
- 10 Minuten Yoga
- Kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. 50 Hampelmänner, 40 Bergsteiger, 30 Squats, 20 Superman, 10 Liegestütz)
- 20 Minuten Joggen
Sprich eine positive Affirmation jeden Tag
Affirmationen sind positiv formulierte Sätze. Dadurch können Blockaden, negative Glaubenssätze und festgefahrene Ansichten aufgelöst werden. So gelangen neue, positive Eigenschaften und Informationen ins Unterbewusstsein. Um wirksam zu werden, müssen Affirmationen regelmäßig wiederholt werden. Das kannst du laut vor dem Spiegel oder leise im Kopf vornehmen.
Dein Unterbewusstsein ist kurz nach dem Aufwachen und kurz vor dem Einschlafen am aufnahmefähigsten. Daher eignen sich diese Zeitpunkte am besten für Affirmationen sowie auch für Meditationen. Finde für dich selbst eine passende Affirmation. Falls es dir schwer fällt etwas zu formulieren, kannst du auch im Internet nach Inspiration suchen.
Hier sind einige Beispiele: Ich …
- … bin wertvoll.
- … bin genug.
- … akzeptiere mich so wie ich bin.
- … muss nicht perfekt sein.
- … fühle mich gut.
- … erreiche mein Wunschgewicht.
- … blicke nicht nach hinten und lasse los, was mir schadet.
Weitere Ideen für deine Morgenroutine um gut in den Tag zu starten!
Anbei findest du weitere Bausteine, die du in deiner Morgenroutine ausprobieren kannst. Erweitere diese Liste gerne oder streiche die Punkte, die dir nicht gefallen. Es sind nur Vorschläge, keine To-Do’s. Beginne mit ein bis zwei Bausteinen und taste Dich langsam voran.
- Meditation
- Atemübung
- Offline in den Tag starten
- Wechseldusche
- Gesundes Frühstück
- Zeitung lesen
- Lieblingssong hören
- Tagebuch schreiben: Die wichtigsten Aufgaben des Tages und Dankbarkeit
- Tag planen und visualisieren
- 15 Minuten ein Buch lesen
- Spazieren gehen
- Bett machen
- 10 Minuten Ordnung schaffen
Und nun kann es los gehen. Stell dir deine ganz persönliche Morgenroutine zusammen. Fang mit fünf Minuten an, später kannst du das gerne steigern. Stell dir die Frage, welche Ziele du aktuell verfolgst, denn genau darin sollte dich dein Morgenritual unterstützen. Probiere verschiedenes aus, bis du den perfekten Ablauf für dich gefunden hast. Es soll dir Spaß machen und dich gut gelaunt in den Tag starten lassen.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß und von nun an einen entspannten, glücklichen und wachen Start in den Tag!
Liebe Grüße, Katja
