Du bist dir unsicher welche Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskeln in dieser besonderen Zeit erlaubt sind ? Damit bist du nicht alleine. Viele bekannte Bauchübungen sind für werdende Mamas tabu! Es ist dennoch essenziel die Bauchmuskeln zu stärken, deshalb bedarf die Zeit der Schwangerschaft eines besonderen Trainings für die Körpermitte. Mit den richtigen Core-Übungen stabilisierst du nicht nur deine Körpermitte, sondern beugst Schwangerschaftsbeschwerden vor und noch vieles mehr.
Prävention einer stark ausgeprägten Rektusdiastase während der Schwangerschaft
Glücklicherweise ist eine Rektusdiastase in der Regel mit den richtigen Übungen in den Griff zu bekommen, sofern diese konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden. Aber fangen wir mal vorne an: Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln.
Die Rektusdiastasenbildung ist während der Schwangerschaft ein normales Vorkommnis, das können und wollen wir auch nicht verhindern. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt. Häufig ist der Spalt eindeutig erkennbar, außerdem neigt eine Frau mit Rektuasdiastase zu einem eher vorgewölbten Bauch. Aber ich möchte auch klarstellen, dass das Auseinanderdriften der geraden Bauchmuskelstränge ganz normal ist, denn das Baby braucht Platz und die Bauchmuskelstränge müssen dem Ungeborenen weichen.
Keine Angst vor dem Trainieren der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft
Mach dir darüber also nicht allzu große Sorgen, wichtig ist nur, dass du einige Übungen ganz klar vermeidest! Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du beim Training die geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainieren. Übungen wie gerade Crunches oder das Klappmesser dürfen nicht mehr durchgeführt werden.
Mein Tipp: Achte bei der Wahl der Belastung bzw. der Zahl der Wiederholungen immer auf dein Bauchgefühl. Was fühlt sich gut an, wo liegen deine persönlichen Grenzen? Beende das Training, wenn du dich unwohl fühlst. Setze den Fokus in der prä- und postnatalen Zeit auf die seitlichen, tiefen, schrägen und queren Bauchmuskeln. Damit hilfst du deine Körpermitte zu stärken. Kombiniert mit dem richtigen Rückentraining, bist du so auch optimal vor Rückenschmerzen geschützt.
Außerdem ist es wichtig, dass du dich IMMER, sowohl beim Sport als auch im Alltag, über deine Körperseite aufrichtest, denn alle Bewegungen, die den Körper aus der Rückenlage aufrollen beanspruchen die geraden Bauchmuskeln jetzt ungewollt viel.
Verbesserte Haltung und weniger Schmerzen in der Schwangerschaft durch starke Bauchmuskeln
Während der Schwangerschaft wird der Rumpf besonders stark belastet, kein Wunder bei dem Gewicht, was wir da innerhalb von 40 Wochen vor uns her tragen. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur und ein starker Rücken helfen dir dabei das Gewicht des Babys leichter tragen zu können und du beugst effektiv gegen Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen vor und verbesserst somit auch deine Haltung. Eine gestärkte Bauchmuskulatur hilft dir außerdem bei der späteren Geburt.
Übrigens: Das Bauchmuskeltraining ist auch empfehlenswert, um einen Nabelbruch vorzubeugen, welcher während der Schwangerschaft häufig auftritt, da der Druck der Bauchhöhle ansteigt.
Wie du siehst, bringt ein spezielles Core-Workout einige Vorteile für uns Mamas mit sich. Daher warte nicht allzu lang und lass dich nicht von Irrglauben und Mythen rund um das Thema Bauchmuskeltraining verrückt machen. Ran ans Training:-)
Deine Linda!
