Sommer, Sonne und man schwitzt eh schon beim Nichtstun… Trotzdem sind wir doch super motiviert weiter unsere Workouts zu machen, oder? 🙂
Heiße Tage sind auch kein Grund nur in der Sonne zu liegen. Wir haben dir die besten Tipps für das Training bei hohen Temperaturen zusammengefasst, damit du auch im Sommer in Topform bleibst.
Trinken, trinken, trinken.
No Na – nichts Neues! Aber es ist einfach so wichtig. Trink schon vor dem Training über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Nach dem Training gilt es dann, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.
Wusstest du, dass man unter körperlicher Belastung durch Schwitzen zwischen 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde verliert? Profis übertreffen dieses Maß noch um ein Vielfaches! Was der Körper an Wasser verliert, fordert er zurück. Da wir sowieso schon mindestens 2 Liter Wasser täglich zu uns nehmen sollten, erhöht sich der Bedarf beim Sport und bei Hitze also nochmal!
Optimale Trainingszeit finden
„Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wem das mit dem Frühsport nicht so gut tut, verlegt sein Training einfach auf die späten Abendstunden, denn die Mittagssonne sollte man meiden!
Auf die richtige Kleidung setzen und Sonnenschutz auflegen
Trage Funktionskleidung. Sie ist atmungsaktiv und transportiert die Feuchtigkeit nach außen. Und setze auf eine gute Sonnencreme als UV-Schutz und denk an eine Kopfbedeckung. Das gilt besonders in den Sporturlauben, beim Wassersport oder in den Bergen.
Suche schattige Plätze und Strecken
Deine gewohnte Laufstrecke führt dich durch die pralle Sonne, dein BootCamp findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Im Hochsommer am besten mal die Laufstrecke wechseln, und Wege sowie Plätze unter Bäumen suchen.
Bei wie viel Grad das Training generell angepasst werden muss, kann man pauschal nicht sagen, denn das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Als allgemeiner Richtwert für eine Adaptierung des Trainings haben sich aber 28° etabliert.
Und damit auch gleich eine super Überleitung zum nächsten Tipp:
Intensität anpassen und auf den Körper hören
Bei Hitze steigt der Puls. Insbesondere im Cardiobereich und bei längeren Trainingseinheiten lohnt sich deswegen ein Blick auf die Pulsuhr. Auf den Körper hören ist sowieso das A & O, aber bei heißen Temperaturen noch mehr! Unsere Gesundheit ist das allerhöchste Gut!
Bei Anzeichen von Hitzeschlag oder Sonnenstich wie Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Kältegefühl oder Muskelkrämpfen: Sofort das Training unterbrechen und im Schatten oder in kühler Umgebung ausruhen. Langsam und gleichmäßig viel Wasser trinken. Kopf, Nacken und Unterarme mit Wasser oder einem nassen Handtuch kühlen. Bei schwerer Symptomatik mit Fieber, anhaltenden Schmerzen oder Orientierungsschwierigkeiten einen Arzt aufsuchen!
Wähle das für dich richtige Training und die richtige Sportart
Einige Sportarten eignen sich bei Hitze besser als andere, weil sie weniger intensive körperliche Anstrengung erfordern und auch dich in leichterer Ausführung fit halten. Beispiele dafür: leichtes Lauftraining sowie Radfahren, Yoga, Pilates oder Wassersportarten jeglicher Art, welche natürlich im Sommer eine besonders gute und vor allem kühle Idee sind!
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Sporteln und auch viel Spaß beim Schwitzen – denn wie sagen wir im Women’s Health CAMP vor allem gerne: „Das ist kein Schweiß, das ist Glitzer“ 😉
