In fast keiner anderen Sportart spielen Ernährungsdetails für den Erfolg oder Misserfolg eine so große Rolle wie im Ausdauersport. Schon im Training müssen die Sportler auf ihre Ernährung achten, denn die oft langen Trainingsdistanzen gehen an die Substanz – der Körper verliert Energie, die wieder aufgefüllt werden muss, um eine optimale Regeneration zu erreichen und eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Energiespeicher: groß, größer, am größten
Kohlenhydrate stellen einen sofort verfügbaren, wenn auch limitierten Energielieferanten während Belastungen dar. Abhängig von Körpergröße, Gewicht, Trainingszustand und Ernährungsweise stehen dem menschlichen Körper begrenzte Kohlenhydratspeicher zur Verfügung. Ein untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 Gramm. Gut trainierte Ausdauersportler können durchaus auf ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 Gramm zurückgreifen. Wenn der Ausdauerathlet dann noch auf eine sportartspezifische Ernährung sieben Tage vor dem Wettkampf achtet, kann der Energiespeicher bis auf 900 Gramm angehoben werden. Sie müssen sich nur eine Woche vor dem Wettkampf kohlenhydratreicher und somit fett- und eiweißärmer ernähren.
Superkompensation, Carboloading
Carboloading ist eine Strategie, die zur Erhöhung der Glykogenspeicher in Muskel und Leber führt. Das Prinzip ist für Ausdauersportler geeignet, deren Wettkampf länger als drei Stunden dauert. So wird der Ermüdungszustand, bedingt durch zu geringe Glykogenspeicher, hinausgezögert. Dazu werden die Glykogenvorräte durch ein Training zunächst einmal entleert. Es folgen drei bis vier Tage, an denen man kohlenhydratarm isst. Am letzten Abend erfolgt ein Tempotraining, um die letzten Glykogenvorräte aufzubrauchen. Anschließend werden die Glykogenspeicher durch den Verzehr großer Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot wieder aufgefüllt. Während dieser drei Tage wird nicht mehr trainiert. So können die Glykogenspeicher für den Wettkampf bis auf das Dreifache ansteigen.
Das Prinzip des Carboloadings
Dieses Prinzip ist besonders für Sportler geeignet, die während des Wettkampfs früh müde werden oder die Kohlenhydrate während des Wettkampfs schlecht vertragen.
Cave: Bitte teste die Strategie aus bevor dein wichtiger Wettkampf ansteht. Der Wechsel zwischen kohlenhydratarmer zu kohlenhydratreicher Kost sollte auf Verträglichkeit geprüft werden.
Ernährungsplan sieben Tage vor einem Ausdauerwettkampf:
Sonntag:
Eine Woche vor dem Wettkampf findet das letzte intensivere Training, z.B. ein 20 km Lauf, statt. Die Ernährung steigt auf eine nährstoffreiche Regenerationskost mit einer Very Low-Carb Strategie um. Auf deinem Teller befindet sich nun 50 % Gemüse, Salat, oder Pilze mit 30 % Eiweiß wie Fisch und Eier, 20 % Fett wie Olivenöl, Butter und es gibt keine Beilagen. Als Zwischenmahlzeit dienen Nüsse, Kerne, Käse oder gekochte Eier mit z.B. Tomaten und Gurken.
Montag, Dienstag & Mittwoch:
Die Ernährungsstrategie Very Low-Carb wird weiter durchgeführt. Als Beispiel gibt es dann zum Frühstück gekochte Eier mit Rohkost, mittags einen bunten Salat mit Fisch und abends mediterranes Gemüse mit Käse, wie Parmesan. Zwischendurch kann man ein paar Nüssen snacken.
Montag sowie Dienstag wir nicht trainiert und am Mittwoch legt man ein Tempotraining ein.
Donnerstag & Freitag:
Hier wird ebenso kein Training eingelegt, nur die normale alltägliche Bewegung wie spazieren gehen etc. Nun muss jedoch die Ernährungsstrategie geändert werden, um die Energiespeicher für den bevorstehenden Wettkampf optimal zu füllen. Man wechselt von einer Low-Carb zu einer High-Carb Ernährung (60-70% der Energie). Zum Frühstück schlage ich dir Haferflocken, Vollkornbrot, Marmelade, Honig und eine Saftschorle vor. Die weiteren Mahlzeiten sollten sich aus 50 % Beilagen (z.B. Nudeln oder Reis), 25 % Gemüse, Salat, oder Pilze, 10 % Eiweiß (z.B. Fisch und Eier) und zu 5 % Fett wie Olivenöl oder Butter zusammensetzten. Bei Hunger zwischen den Mahlzeiten kann zu einer Banane, Fruchtschnitte oder einem Laugengebäck gegriffen werden.
Samstag:
Auch ein Tag vor dem Wettkampf sollte man nicht trainieren, damit man dann am folgenden Wettkampftag mit maximaler Kraft starten kann. Die High-Carb Ernährungsstrategie (nun 80% der Energie) wird fortgeführt. Snacks und das Frühstück gleichen dem Vortag. Die prozentuale Verteilung der Komponenten der restlichen Mahlzeiten ändern sich nochmal etwas. Nun kann der Anteil der Beilagen bei 80% liegen, Eiweiß weiterhin zu 10% und Fett zu 5%.
Wettkampf:
Am Wettkampftag starte ich mit einem Toast, dünn Butter Marmelade, Banane sowie einer Saftschorle. Mit diesem 7-Tage-Plan kann nun die beste Leistung abgerufen werden, nach meiner Erfahrung. Natürlich hat jeder persönliche Vorlieben und Verträglichkeit, wodurch es zu Abweichungen kommen kann. Es ist schließlich auch nur ein mögliches Beispiel ;).
Ganz wichtig ist es nach dem Training seine Energiespeicher wieder aufzuladen. Nehme dafür ca. 2 Stunden nach dem Sport stündlich ein Kohlenhydratgel oder/ und eine Saftschorle oder ein Sportgetränk deiner Wahl.
Somit steht deiner nächsten Wettkampfplanung nichts mehr im Wege!
