Wer wünscht sich nicht einen gesunden Schlaf?
Gut geschlafen? Geht so? Nur eine Nacht mit Schlafmangel hat weitaus dramatischere Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit als zu wenig Nahrung oder Bewegung.¹ Deshalb ist enorm wichtig ein gesunden Schlaf zu haben.
Ein Mensch verbringt in etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Im Durchschnitt sind es 8 Stunden in der Nacht, in denen Körper und Geist sich täglich erholen.² Und das aus gutem Grund, denn die tägliche Erholungsphase ist für Körper und Geist überlebenswichtig. Nachts arbeitet der menschliche Organismus auf Hochtouren, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Ein erholsamer Schlaf ist somit die Grundlage für unsere Gesundheit.
Gut schlafen und ausgeruht aufzuwachen, geht aber nicht immer so einfach. Oft fällt es uns schwer, zur Ruhe zu kommen und nachts durchzuschlafen. Wir fühlen uns am nächsten Morgen gerädert, immer müde und schlichtweg unfit. Dabei können viele Faktoren unsere Schlafqualität beeinflussen. Unser Verhalten am Tag und insbesondere am Abend, kann schon unseren Schlaf fördern.
7 Tipps für einen gesunden Schlaf
1. Schlafgewohnheit pflegen
Wer täglich zur selben Zeit schlafen geht und auch zur selben Zeit aufwacht, tut seiner Schlafqualität etwas Gutes: Der Körper gewöhnt sich daran und die innere, biologische Uhr weiß, wann es Zeit ist runterzufahren und auch wieder aufzustehen. Die Müdigkeit tritt abends zur richtigen Zeit ein, denn der Körper weiß, wie viel Schlaf er benötigt und nimmt sich auch so viel er braucht.
2. Schaffe eigene Rituale für deinen Schlaf
Besonders wichtig beim Zubettgehen sind Rituale. Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen sind kontraproduktiv. Mitreißende Computerspiele oder spannende Filme treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Von daher sollte man sich angewöhnen, etwas zu tun, was einen entspannt und dem Körper zeigt, dass die Nachtruhe bevorsteht. Zum Beispiel: Lesen, Musik hören, ein heißes Bad oder Tee trinken.
Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren.
3. Die Dunkelheit der Nacht nutzen
Zuviel helles, künstliches Licht verschiebt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und damit den Zeitpunkt von qualitativ gutem Schlaf nach hinten. So kann zu Beginn der Nacht das Einschlafen und am Ende der Nacht das Aufwachen erschwert und insgesamt die Zeit des Schlafes verkürzt werden. Man sollte daher das Schlafzimmer so gut möglich abdunkeln. Wenn das nicht möglich ist, kann auch eine Schlafbrille/Schlafmaske helfen.
4. Schlafzimmer kühlen und lüften
Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl sein und mit genügend Frischluft versorgt werden. Am besten vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen einmal kräftig Durchlüften. Laut Schlafexperten/-innen schläft man in einem kühlen Zimmer am besten.
5. Auf schweres Essen, Alkohol oder Koffein vor dem Schlaf verzichten
Im Grunde wissen wir es doch alle: Ganz unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte man keine größere, üppige Mahlzeit mehr zu uns nehmen. Der Verdauungsprozess während des Schlafes stellt eine zusätzliche Aufgabe für den Körper dar und kann den Schlaf beeinflussen. Ebenso sollte Kaffee und vor allem Alkohol vermieden werden. Ein Glas Rotwein macht zwar meist auch müde, beansprucht aber die Leber über Nacht und beeinträchtigt den Schlaf.
6. Elektronische Geräte auf Nachtmodus stellen
Vor dem Einschlafen nochmal E-Mails checken und die neuesten Nachrichten am Handy lesen?
Lieber nicht: Das Licht von Smartphones, Tablets oder dem Laptop ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Daher elektronische Geräte abends lieber abschalten.
Tipp: Auch die Uhranzeige wegdrehen. Oft behält man ja nachts die Uhr im Auge. Anzeige wegdrehen oder am besten ganz ausschalten, damit man sich wegen der Uhrzeit nicht verrückt machen lässt.
7. Bewegung für einen gesunden Schlaf
Mit unseren Sporteinheiten bauen wir nicht Muskeln oder Ausdauer auf, sondern auch seelische Spannungen ab. Regelmäßige Bewegung fördert den Tiefschlaf und wirkt sich positiv auf unsere körperliche Erholung aus. Achte nur darauf, dass du nicht unbedingt 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein richtig anstrengendes Training absolvierst, denn Sport macht zwar den Kopf frei und entspannt, gleichzeitig aber auch wach.
Wer übrigens meint, aufgrund seiner beruflichen Tätigkeit nicht ausreichend Gelegenheit für Bewegung zu haben…-> Man kann beim Telefonieren aufstehen und herumlaufen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder vielleicht zu Fuß gehen, anstatt dem Aufzug die Treppen nehmen, etc.
Mit einem Spaziergang an der frischen Luft kann man übrigens das Müde werden am Abend sehr gut unterstützen. Ich finde, Rausgehen tut sowieso immer gut!
In diesem Sinne wünsche ich dir einen erholsamen Schlaf und dass du tiefentspannt in deine Träume abtauchen kannst…
Body & Mind-Coach Nina Bacher
¹Prof. Dr. med. Matthew Walker (2018): „Das große Buch vom Schlaf“. München: Wilhelm Goldmann Verlag.
²Sowohl die Weltgesundheitsorganisation als auch die National Sleep Foundation geben für Erwachsene eine durchschnittliche Schlafdauer von acht Stunden pro Nacht vor.
