Diäten im Fokus

Diäten im Fokus: Modediäten und ihre Bewertung aus Sicht der Ernährungswissenschaften

Kaum beginnt das neue Jahr, wollen alle ohne große Anstrengung abnehmen.

Wenig Fett, viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate, Intervallfasten, Paleo-, Detox-Entgiftungsdiät oder einfach schlank im Schlaf: jedes Jahr überschwemmen immer wieder unterschiedlichste Diäten mit enormen Versprechungen den Markt. Schnelles Abnehmen wird garantiert! Wer schließlich die überschüssigen Pfunde wieder loswerden will, sagt seinem Körper den Kampf an.  Ganz egal, ob du kurzfristig abnehmen oder einen langfristigen Gewichtsverlust anstrebst, solltest du wissen, was dabei in deinem Körper passiert.

Es ist unbedingt erforderlich, die Funktionsweise deines Körpers zu verstehen und deine Körpersignale während deiner Diät richtig einordnen zu können, damit die Pfunde purzeln.

In diesem Blogbeitrag findest du einen Überblick über die trendigsten Diäten und Ernährungsformen, sowie die Vor- und Nachteile.

Ketogene Ernährung

Unter einer ketogenen Ernährung versteht man eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißmoderate Kost. Hierbei wird auf Lebensmittel wie grünes Gemüse, Salat, zuckerarme Früchte in Maßen, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse und Sahne) Nüsse, Samen, Avocados und Oliven gegriffen. Verboten ist der Verzehr aller kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, zuckerreiche Früchte, stärkereiches Gemüse wie Wurzelgemüse oder zuckerreiche Getränke.

Die Vorteile dieser Ernährung sind:

• Gute Gewichtsabnahme
• Hohe Sättigungswirkung, lang anhaltende Sattheit
• Verbesserung der Stoffwechselparameter

Die Nachteile dieser Ernährung sind: Durch den Glykogenabbau kommt es zu Wasserverlusten und somit anfänglich zu Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel, schlechter Laune, Herzrasen, Übelkeit, Heißhungerattacken oder Verstopfung.

Hierzu liegen jedoch noch wenige Studiendaten vor, welche diese Diät belegen. Auf meiner Berufserfahrung kann ich sagen, dass diejenigen, die mit Low-Carb nicht abnehmen können, erreichen mit einer ketogenen Ernährung die gewünschte Gewichtsabnahme (3-5 kg).

Tipp: Ich empfehle eine ketogene Ernährung besonders für übergewichtige Typ-2-Diabetiker mit dickem Bauch. Da eine ketogene Ernährungsweise viele Lebensmittel ausschließt, würde ich einen Wechsel zwischen ketogener Ernährung (z.B. 2-4 Wochen) und mediterranem Low-Carb vorschlagen.

Low-Carb (LC)

Der Begriff Low-Carb bezeichnet verschiedene Ernährungsformen, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert wird. Im Gegenzug darf man mehr Eiweiß und Fett essen. Die Basis bilden Gemüse, Pilze, Salate und zuckerarme Früchte, gefolgt von Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und ungezuckerten Milchprodukten. Fette und Öle wie Olivenöl, Butter, Kokosfett, Avocado, sowie Nüsse bereichern den Speiseplan. Außerdem kommt es zu einer Reduktion der stärkereichen Kohlenhydratquellen wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Salzgebäck und mit Zucker gesüßten Getränken.

Vorteile:

• Hohe Nährstoffversorgung
• Hohe Sättigungswirkung, lang anhaltende Sattheit
• Niedrige Energiedichte
• Einfachere Gewichtsabnahme und –erhalt
• Verbesserung der Stoffwechselparameter

Nachteile (anfänglich):

• Kopfschmerzen
• Schlechte Laune
• Verstopfung
• Heißhungerattacken

 

Tipp: Es liegen viele Daten vor, die den Erfolg von Low-Carb ad libitum (ohne Angaben von Portionsgrößen) bestätigen und diese Ernährungsweise insbesondere für insulinresistente Personen empfehlen. Meiner Meinung nach ist es ebenso geeignet in der Prävention, für übergewichtige und adipöse Patienten, vor allem für Personen mit metabolischem Syndrom also für Menschen die Probleme im Herz-Kreislaufsystem wie z.B. Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, haben.

Formula (Shakes mit 500-1000 kcal)

Als Formula-Diät wird eine Diät bezeichnet, bei der die Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Fertigdrinks oder mit Flüssigkeit anzurührende Nährstoffpulver ersetzt werden. Die Pulver enthalten einem hohen Eiweißgehalt, meistens bestehend aus Milchproteinen oder Soja-, Mandeln, Hanf-, Erbsen- und Reisproteinen. Als Mahlzeit sollte kein weiteres Lebensmittel gegessen werden. Ersetzt das Pulver eine Mahlzeit am Tag, können die weiteren 2 Mahlzeiten ganz beliebig, bzw. je nach Diätkonzept, zusammengestellt werden. Auf Fertiggerichte, gezuckerte Getränke und Knabbereien sollte jedoch ebenso verzichtet werden.

Vorteile:

• Ausreichende Nährstoffversorgung
• Hohe Sättigungswirkung, lang anhaltende Sattheit
• Niedrige Energiedichte
• Gute Gewichtsabnahme und -erhalt
• Verbesserung der Stoffwechselparameter

Nachteile:

• Kopfschmerzen
• Schlechte Laune
• Verstopfung
• Heißhungerattacken

Genau wie bei der Low-Carb-Diät liegen hier bereits vielen Studien vor, welche den Erfolg von Formula aufzeigen.

Tipp: Ich empfehle diese Diät vor allem für Patienten, die den schnellen Abnahmeerfolg brauchen und ihre Mahlzeiten ohne großen Aufwand zubereiten möchten. Ein langfristiger Erfolg ist nur dann möglich, wenn man lernt, ohne Pulver seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Deswegen sollte man meiner Meinung nach, Formula maximal für 14 Tage anwenden. Spätestens dann sollten mediterrane Low-Carb Mahlzeiten eingeführt werden.

Low-Fat-Diäten (LF)

Fette enthalten die meisten Kalorien und somit schränken Low-Fat-Diäten fettreiche Lebensmittel wie Butter, Öl und Sahne zugunsten magerer Alternativen ein. Bei den meisten Low-Fat-Diäten dürfen nicht mehr als 30 Prozent bzw. maximal 60 Gramm der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Erlaubt sind Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und jede Menge fettarme Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln. Fettreiche Lebensmittel sind nur eingeschränkt zu genießen, z.B. Sahne, Butter, Öle, fettreiche Milchprodukte, fettreiches Fleisch sowie Eier.

Vorteil: Hohe Zufuhr von Gemüse, Salat und Früchten kann zur Senkung des Blutdrucks führen.

Nachteil: Low-Fat schränkt Lebensmittel ein, die sehr gesund sind und viele Vitamine enthalten, wie z.B. Nüsse, Mandeln, Avocados, wodurch es zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und tierischen Omega-3-Fettsäuren kommen kann.

Tipp: Laut Studien und auch meiner persönlichen Erfahrung ist eine Low-Fat-Diät nur wirksam bei einer reduzierten Kalorienvorgabe. Ich empfehle LF nicht, da fettarmes Essen nicht schmeckt. Zu Gemüse, Salat oder Pilzen gehört eine leckere Butter- oder Sahnesoße bzw. eine Essig-Ölmarinade.

Intervallfasten (IF)

Zeitliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme. Nahrungsverzicht stunden- oder tageweise. Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern Stunden. Somit gibt es keine Lebensmittelvorgaben, wie bei den anderen genannten Diätformen.

Vorteile:

• Wirkt sich positiv auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel aus.
• Reduzierung von Bauch- und Leberfett

 

Nachteile:

• Schwindel
• Diabetiker sollten mit ihrem Arzt sprechen, um starke Unterzuckerungserscheinungen zu vermeiden.

Studien an Menschen liegen bisher noch in geringer Anzahl vor. Bisherige Ergebnisse ergaben, dass mit Intervallfasten man mindestens genauso gut abnehmen kann wie mit einer dauerhaft kalorienreduzierten Kost (5-8 % des Ausgangsgewichts in 8-12 Wochen). Das Intervallfasten ist gut geeignet für Ratsuchende, deren Gewicht trotz Reduktionsdiät stagniert oder für Erfolgreiche, deren Ziel es ist, das Gewicht zu halten. Ich empfehle Esspausen von mind. 4 Stunden einzuhalten, max. 3 Mahlzeiten am Tag zu essen und 2 Fastentagen mit jeweils 600 Kalorien am Tag einzuführen.

Paleo- Diet, Steinzeit-Diät

Die Menschen sind genetisch an die Nahrung der Vorfahren adaptiert. Daraus resultiert, dass nur naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Salat, zuckerarme Früchte wie Beeren, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Schmalz, Talg und pflanzliche Fette wie Kokosöl zu sich genommen werden.
Milch und Milchprodukte, Getreide und Getreideprodukte, auch Kartoffeln, Mais und Reis, Hülsenfrüchte, Zucker, Süßstoffe, raffinierte Öle, Alkohol, Kaffee, industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte hingegen ist verboten.

Vorteile:

• Reduktion des Bauchumfangs
• Senkung der Blutfettwerte
• Verringerung des Blutdrucks
• Abnahme des Nüchternblutzuckers

Nachteil: Verzicht von gesunden Lebensmittelgruppen, wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte .

Hierzu liegen aktuell noch wenige Daten vor, jedoch empfehle ich keine Paleo-Diet, da sie den Konsum von Milchprodukten und Hülsenfrüchten verbietet. Für die Annahme, dass der Mensch genetisch nicht in der Lage sei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Getreide zu verarbeiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg.

Merke: Mit diesen 12 Empfehlungen hältst du dein Gewicht und musst keine Diät einhalten!

Die wichtigsten Ernährungsregeln aus dem Kochbuch Flexi Carb: 

1. Gemüse ist das A und O!
2. Obst in Maßen – zuckerarme Früchte bevorzugen!
3. Wasserreiche Lebensmittel bevorzugen
4. Fake-Food vermeiden! Naturbelassen genießen!
5. Vielfältig essen!
6. Selber kochen!
7. Genügend hochwertige Proteine!
8. Genügend vom richtigen Fett!
9. Vorsicht bei den Kohlenhydraten!
10. Mit Achtsamkeit essen! Langsam essen, gründlich kauen!
11. Essenspausen einhalten!
12. Zucker- und kalorienfrei den Durst löschen!

Die wichtigsten Lebensstilfaktoren für mehr Gesundheit und für eine gute Leistungsfähigkeit

• Alltagsbewegungen steigern!
• Krafttraining integrieren!
• 7-8 Stunden schlafen!
• Sonnenlicht nutzen – Kunstlicht beschränken!
• Stress vermeiden!

Hast du Lust mehr über eine mediterrane Low-Cab-Ernährung zu erfahren, dann schaue einfach mal bei Flexi-Carb (https://www.m-vg.de/riva/shop/article/3705-flexi-carb-das-kochbuch/ ) rein.

Falls du Fragen haben solltest, besuche gerne im Women’s Health CAMP meinen Vortrag zu Diäten im Fokus. Das Ziel meines Vortrages ist es, die Ursachen von Übergewicht darzulegen und eine Ernährungsweise kennenzulernen, die einen langanhaltenden Erfolg sichert.

Ich freue mich auf dich.