Der Handstand zählt zu den Königsdisziplinen im Calisthenics Training sowie im Yoga. Kein Wunder: Neben einer soliden Grundbeweglichkeit, erfordert es ein hohes Maß an Technik, ein wenig Kraft und vor allem: Geduld. Alles andere als easy also – aber kein Grund, zu verzweifeln: Wie auch du den Handstand lernen kannst, verrate ich dir hier.
Vorab das Wichtigste – Kann jeder ein Handstand erlernen?
Die Antwort ist ganz einfach: Ja.
Vorausgesetzt, dass du gesund bist.
(Solltest du verletzt sein oder andere Erkrankungen aufweisen, in denen du nicht über Kopf sein darfst, warte bitte mit dem Training oder sprich vorher mit deinem Arzt.)
Wie schnell kann man einen Handstand erlernen?
Nicht vergessen: Wir reden hier von einer wirklich anspruchsvollen Übung, die häufig unterschätzt wird – gib dir also Zeit! Handstand lernen geht nicht eben mal von jetzt auf gleich. Wenn es vier Wochen dauert, dauert es vier Wochen und wenn es Monate dauert, dauert es Monate. Entscheidend für die Dauer ist, welches Level du mitbringst. Wenn du beispielsweise in der Vergangenheit schon geturnt oder getanzt hast, ist es einfacher einen Handstand in kürzerer Zeit zu erlernen. Der Grund liegt darin, dass das richtige Körpergefühl und die Beweglichkeit meist schon mitgebracht werden und nur kleinere Details korrigiert werden müssen um gerade im Handstand stehen zu können.
Beweglichkeit lässt sich nämlich nicht so schnell verbessern wie Kraft oder Technik.
Ist ein Handstand gesund & welche Vorteile gibt es?
Auch hier ist die Antwort mit einem klaren Ja zu beantworten – Vorausgesetzt die Technik stimmt. Durch das Erlernen eines Handstandes wird ein gutes Körpergefühl entwickelt. Zusätzlich verbessert sich die Achtsamkeit und das Verstehen den Körper als Ganzes zu sehen.
Im Yoga sagt man, das der Handstand die Konzentration und das Selbstbewusstsein steigert.
Des Weiteren wird im Training erlernt, dass der Körper wie eine Kette funktioniert. Jedes Puzzleteil muss also in die richtige Position gebracht werden damit eine Balance im Körper stattfinden kann. Bewegungsmuster erlernen ist deshalb der Schlüssel zum Erfolg. Sobald der Körper alle erlernten Muster automatisiert – tadaaa stehst du auch schon kopfüber.
Warm Up
Vor jedem Handstandtraining sollte zwingend eine Aufwärmung erfolgen. Mobilität für den Schulterbereich und die Dehnung der Beine als auch die Kräftigung des Schulter- und Rumpfbereiches sind von großer Bedeutung. Zudem müssen die Handgelenke gut aufgewärmt werden, ansonsten besteht die Gefahr einer Verletzung.
Verschiedene Bereiche müssen beim Training beachtet werden. Hier einmal alle 4 Bereiche im Überblick. Starten wir mit den Händen: Der Einsatz der Hände, insbesondere der Finger reguliert dein Gleichgewicht, wenn du kopfüber bist, genauso wie deine Füße im Stand. Die Fingerspitzen müssen auf den Boden gedrückt werden, während der Rest der Finger nicht komplett den Boden berührt – Dies erinnert ein wenig an Spinnen.
Der Schulterbereich – Stell dir vor, du willst dich vom Boden wegdrücken. Dein Brustbein muss nach Innen gezogen werden, damit du dich maximal aus deinen Schultern herausdrücken kannst. Die Arme sind dabei komplett gestreckt.
Der Hüftbereich – Das Steißbein muss nach vorne gekippt und der Bauchnabel eingezogen werden. Dein Gesäß ist leicht angespannt – nicht zu sehr, ansonsten wird es eine Banane.
Die Beine/Füße – sind komplett angespannt und gestreckt.
Allgemein lässt sich sagen, dass der Handstand vielmehr eine Fähigkeit als ein Kraftakt ist und somit hauptsächlich von der richtigen Technik abhängt. Trotzdem muss eine gewisse Grundkraft, gerade im Schulter- und Rumpfbereich vorhanden sein.
Und nun endlich zu den 5 Schritten zum Handstand
- Setze deine Hände schulterbreit und weit gespreizt auf.
- Drücke dich aus deinen Schultern heraus und platziere sie über der Mitte deiner Handflächen. Dein Brustbein ist eingezogen.
- Schiele mit den Augen auf die imaginäre Linie deiner Handgelenke, um deinen Nacken nicht zu überstrecken.
- Beuge dein Standbein leicht und spanne dein Schwungbein sowie deinen Fuß an. Mit einem ordentlichen Schwung positioniere deinen Po schnellstmöglich über deinen Schultern.
Tipp: Dein Standbein ist das Bein mit welchem du als erstes auftrittst, wenn dich jemand von hinten schubst.
- Halte den gesamten Körper unter Spannung. Und stelle sicher, dass du alle Checkpunkte erfüllst: Füße strecken, Beine angespannt, Becken kippen, Bauchnabel sowie Brustbein eingezogen, aus den Schultern drücken, auf den Boden schielen und mit den Fingerspitzen gegen den Boden drücken, um dein Gleichgewicht zu regulieren.
Weiterer Tipp: Übe das Fallen, um dir die Angst vorm unkontrollierten Fallen zu nehmen. Dreh dich beim Fallen seitlich heraus und führe die Beine nacheinander zum Boden – ähnlich wie beim Rad.
Wo kann ich einen Handstand erlernen?
Bei mir im Women’s Health CAMP im Workshop zum Thema Handstand. Nach einem gemeinsamen Aufwärmprogramm und den wichtigsten Informationen zum Thema Technik werden wir gemeinsam im Team den Handstand üben. Video dazu folgt auf Instagram 😊
Zu guter Letzt: Bleib dran!
Alle 2 Tage für circa 15-20 Minuten mit einem guten Warm Up, Dehnungs- sowie Kräftigungsübungen bringen dich schnell ans Ziel. Viel Spaß dabei, die Welt mal auf den Kopf zu stellen.
